High Intensity Interval Training ist in aller Munde. Beim HIIT Workout wechseln sich hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen ab. Die Trainingsform ist ziemlich herausfordernd, dafür aber auch effektiv und bringt sehr schnell Erfolge. Doch kann das tatsächlich funktionieren? Dieser Blogbeitrag nimmt die Trainingsmethode genau unter die Lupe!
Was ist HIIT?
Wer sich mit dem Thema körperlicher Fitness auseinandersetzt, stösst früher oder später auf das HIIT Workout. Die Abkürzung HIIT steht für High-Intensity Interval Training. Es handelt sich hierbei um eine intensive Form des Intervalltrainings. Beim HIIT Training wechseln sich hoch anstrengende Intervalle mit ruhigeren Phasen ab, ähnlich wie es bei Tabata Übungen der Fall ist. Dieses Workout ist ideal für alle, die wenig Zeit haben und nach einem extralangen Arbeitstag sich kurz auspowern möchten. Die Trainingsstrategie zielt darauf ab, dass die Stoffwechselfunktion angekurbelt wird und dadurch in kürzester Zeit Trainingserfolge sichtbar werden.
Viele Studien zeigen, dass HIIT ein äusserst effektives Training ist. Bei dieser Einheit gibt es keine lohnenden Pausen. Bei lohnenden Pausen wartet man, bis der Belastungspuls nach einem Intervall wieder gesunken ist. Beim HIIT ist es anders: Es gibt festgelegte Pausenlängen und nach höchstens 60 Sekunden geht es wieder los – unabhängig davon, wie schnell dein Herz gerade schlägt.
Wie kann ein HIIT Training gestaltet werden?
Ein HIIT Workout lässt sich vielfältig gestalten und kann ganz unkompliziert in nahezu jeden Trainings Plan eingebaut werden. So lässt sich zum Beispiel HIIT mit einer Cardio Einheit auf dem Laufband verbinden. Während der Einheit kannst du dir immer wieder kurze Sprints vornehmen.
Um dein HIIT Programm auf dem Laufband perfekt einzustellen, kannst du sowohl die Steigungs- als auch die Geschwindigkeits-Einstellungen benutzen. Finde dein Maximum und passe dein Training immer wieder deinem Fitnesslevel an. Wir haben für dich eine Einheit zusammengestellt:
Warm Up: zügiges Gehen/Joggen für 10 Minuten
Rennen: 12 bis 13 km/h für 30 Sekunden bis 1 Minuten
Gehen: 5,5 bis 6 km/h für ca. 2 Minuten
Mach insgesamt 8 Durchgänge
Cool Down: 5 Minuten normales Gehen
HIIT kann darüber hinaus aus ganz verschiedenen Übungen bestehen: Push ups, Sit ups, Kniebeugen, Jumping Jacks usw. Zwischen den Kraftsportübungen gibt es die kurzen Erholungspausen. Immer mehr Fitnessstudios bieten HIIT-Kurse an, die ein Ganzkörpertraining beinhalten.
Wie funktioniert das HIIT Training?
Bevor du mit dem Training beginnst, sollte eine zehnminütige Aufwärmphase stattfinden. Die Länge der Intervalle und auch der Pausen können variieren. Die Belastungsphasen werden relativ kurz gehalten und können je nach Übung zwischen 15 und 60 Sekunden lang sein. In diesem Intervall solltest du versuchen so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen. In der Pausenphase reduzierst du die Intensität drastisch und erholst dich von der Belastungsphase. Für Anfänger ist ein 1:2 Verhältnis von Belastung/Pause zu empfehlen, Fortgeschrittene können auf 1:1,5 oder gar 1:1 wechseln.
Eigentlich total easy, oder? Anstatt eine volle Stunde durchzutrainieren, baust du kurze Phasen grosser Intensität in dein Training ein. Dadurch kannst du die Dauer auf 15-25 Minuten verkürzen!
HIIT oder Ausdauertraining?
Und das bisschen Training soll Ergebnisse zeigen?
Je nach Trainingsziel ist das HIIT Training traditionellem Ausdauersport bei weitem überlegen.
Geht es allein um körperliche Fitness, gemessen an der Sauerstoffsättigung im Blut, ist HIIT der sogenannten Dauermethode überlegen.
Wir haben die wesentlichen Vorteile für dich zusammengefasst:
- Du verbrennst mehr Kalorien in kürzester Zeit!
- Du kannst HIIT bei dir zu Hause machen.
- Nachbrenneffekt: Der Körper verbrennt auch 24 bis 72 Stunden nach dem HIIT Workout mächtig Kalorien.
Abschliessend ist das HIIT Training einfach in den stressigen Alltag zu integrieren. Jeder von uns findet zweimal in der Woche 20 bis 25 Minuten Zeit. Ein guter Trainingsplan bringt dich schnell an dein Ziel. Selbst wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen willst oder kein Laufband zu Hause hast, kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Verbrenne in kürzester Zeit extrem viele Kalorien und erfreue dich am Nachbrenneffekt.
Bildquelle: Pixabay
Inhalt: Fitness: Wie effektiv und gesund ist HIIT wirklich? (fitforfun.de)
Ist HIIT wirklich besser als normales Cardio? Das sagt die Wissenschaft! (fitpedia.com)
HIIT: Wie effektiv ist hochintensives Intervalltraining? (rnd.de)
HIIT: So effektiv ist Intervalltraining | PraxisVITAMit HIIT Cardio in kürzester Zeit abnehmen (body-attack.de)
