Krafttraining ist die Wundermedizin des 21. Jahrhunderts! Primär steht die Sportart für Kraft und Muskelaufbau und wird oft als oberflächliche Sportart angesehen. Selbstverliebte oder weniger intellektuell begabte Menschen widmen sich dieser Freizeitaktivität. Doch stimmt dieses Bild wirklich? Eher das Gegenteil ist der Fall, den Krafttraining ist mit Abstand das Beste, was man für sich und seine Gesundheit machen kann.
Krafttraining bringt viele Vorteile mit sich, die auf den ersten Blick nicht immer ersichtlich sind. Es ist ein körperliches Training mit dem Ziel, dass die motorischen Kraftfähigkeiten verbessert werden. Hierbei ist der Einsatz von Muskelkraft entscheidend. Bevor du mit dem Krafttraining startest, solltest du dein Ziel klar definiert haben! Davon hängt massgeblich ab, wie dein Trainingsplan für die nächsten Wochen aussieht.
- Mit Kraftausdauertraining steigerst du deine allgemeine Fitness.
- Mit Hypertrohpietraining baust du Muskelmasse auf.
- Mit Maximalkrafttraining erreichst du einen Kraftzuwachs.
Diese drei Schwerpunkte haben eigene Regeln in puncto Gewicht, Wiederholungszahlen, Tempo und Pausenzeit.
Wichtig zu wissen: Dein Trainingsplan, deine Ernährung und dein Lebensstil sowie deine genetischen Voraussetzungen bestimmen, was du mit Krafttraining erreichst. Von Natur aus schmale Hüften bleiben schmal und für einen sichtbaren Sixpack muss der Körperfettanteil stimmen. Die Ernährung bei der Muskeldefinition ist das A und O!
Was passiert beim Krafttraining?
Der Körper wird Belastungen ausgesetzt – etwa durch das Heben des eigenen Körpergewichts an der Klimmzugstange oder das Halten von Gewichten bei Squats. Dadurch muss sich der Körper entsprechend anpassen. Der Bewegungsappart, also Knochen, Bänder und Sehnen, das Herz-Kreislauf-System, das Zentralnervensystem und der Stoffwechsel verändern sich, damit die Muskulatur die Reize aushalten kann.
Die wichtigsten Prinzipien beim Krafttraining
Kontinuität
Wer von den positiven Effekten des Krafttraining profitieren will, sollte wie bei anderen Sportarten auch, konsequent am Ball bleiben. Das optimale Trainingspensum ist laut einer sportwissenschaftlichen Studie bei zwei bis drei Einheiten pro Woche.
Regeneration
Die Regeneration für den Sportler ist das A und O, da die Muskeln im Ruhezustand wachsen. Beim Hypertrophie- und Maximalkrafttraining sollten zwischen zwei Einheiten 36 bis 72 Stunden liegen. Beim Kraftausdauertraining reichen 24 bis 48 Stunden. Um Regenerationszeiten zu reduzieren, arbeiten viele Athleten nach einem Split-Trainingsplan.
Abwechslung
Wichtig ist es, seinen Körper immer neuen Trainingsreizen auszusetzen. Dieser Faktor ist gleichgestellt mit Kontinuität und Regeneration. Der Körper muss leicht überfordert werden, damit er sich verbessert und das Muskelwachstum aktiviert wird. Ungefähr alle 6 bis 8 Wochen sollte der Trainingsplan angepasst bzw. erneuert werden.
Was bewirkt Krafttraining?
Dass Krafttraining den Muskelaufbau fördert und dich stärker werden lässt, liegt auf der Hand. Der wohl bekannteste “Nebeneffekt” von Krafttraining ist die Fettreduktion. Es gibt aber noch mehr überraschende Vorteile. Was viele nicht wissen, auch in der Medizin wird Krafttraining oft eingesetzt. Zum Beispiel zur Stabilisierung der Wirbelsäule oder andere Gelenke.
Muskelverlust im Alter vorbeugen
Ab einem Alter von ungefähr 35 Jahren kann der Verlust von Muskelmasse beginnen. Gezieltes Krafttraining hilft, diesen Verlust im Alterungsprozess aufzuhalten.
Verbesserung der Knochendichte
Regelmässige körperliche Aktivität hat einen positiven Einfluss auf die Knochendichte. Frauen haben bis zum 25. Lebensjahr den grössten Einfluss darauf, Männer bis zum 30. Lebensjahr. Danach baut sich die Knochendichte langsam ab. Diesen Prozess kann man verlangsamen, indem man kontinuierlich Krafttraining betreibt.
Geringeres Diabetes Risiko
Das Muskelgewebe wird durch das Krafttraining erhöht. Diese Muskeln benötigen Blutzucker als Antrieb und speichern diesen in Form von Glykogen. Daraus ergibt sich, je höher dein Muskelanteil, desto geringer ist dein Blutzucker. Das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken, wird signifikant verringert. Nicht nur bei der Prävention hilft Krafttraining, sondern auch, wenn man bereits an Diabetes erkrankt ist. Durch das Training wird viszerales Fett abgebaut, wodurch weniger Glykohämoglobin entsteht, welches sich an die Glukose bindet.
Positive Auswirkungen auf die Psyche
Die körperliche Aktivität kann verschiedene Auswirkungen auf die Psyche haben. Man kann ein besseres Selbstwertgefühl erlangen, weil man den Körper an sein persönliches Idealbild anpasst. Gerade bei Menschen mit Übergewicht kann dies weiterhelfen. Sogar Ängste und Depressionen können nachweislich durch Sport verringert werden.
Bildquelle: Pixabay
Inhalt: Die unglaublichen Vorteile des Krafttrainings (46 Studien) (quantumleapfitness.de)
Krafttraining: Die Basics für gesunden, effektiven Muskelaufbau (fitforfun.de)
