Nun wird es spannend! Wir haben uns in den letzten Wochen sehr intensiv mit den Vitalstoffen auseinandergesetzt. Die Wichtigkeit und ihr Mehrwert ist bekannt. Doch eine Frage ist noch zu beantworten: Wie integriere ich eine gesunde und ausgewogene Ernährung in meinen Alltag?
Als erstes ist ein Ernährungsprotokoll sinnvoll. Es hat sich gezeigt, dass Menschen gerne vergessen, was sie so nebenbei gegessen haben. Daher empfehlen wir eine Woche lang Protokoll zu führen – alle Mahlzeiten und Getränke. Auch sollte die Dokumentation im „Normal“-Zustand durchgeführt werden und nicht während der Urlaubszeit. Je akribischer man alles notiert (was, wann, wie viel), desto besser kann man kleine Veränderungen im Ernährungs- und Bewegungsplan vornehmen und damit sehr viel erreichen. Auch der psychologische Aspekt ist hier nicht zu unterschätzen, da man sich mit der eigenen Ernährung nun bewusst auseinandersetzen muss.
Beispiel für eine Ernährungsdokumentation:
| Datum | Zeit/Wo | Was/Wieviel- Zubereitung | Was/Wieviel- Getränk | Befinden |
| Frühstück | ||||
| Zwischenmahlzeit | ||||
| Mittagessen | ||||
| Zwischenmahlzeit | ||||
| Abendessen | ||||
| Später | ||||
| Bewegung/Sport |
Um erfolgreich sein Ziel zu erreichen, sollte das eigene Ernährungsverhalten genaustens unter die Lupe genommen werden. Denn nur so kann der Teufelskreis falscher Ernährung durchbrochen werden! Verändere niemals alles auf einmal – das kann nur schief gehen! Wichtig ist die Konsistenz – mit kleinen Schritten zum Ziel!
Unsere Ernährungsempfehlungen:
- ca. 30 – 60 Minuten vor dem Essen ein Gals Wasser trinken (Magen ist schneller gefüllt)
- zelebriere dein Essen – durch langsames Essen wird man schneller satt
- selber kochen statt bestellen
- täglich Obst und Gemüse verzehren
- achte auf eine ausgewogene Ernährung: baue mehr Proteine in deine Ernährung ein
Vergiss nicht, seine Ernährung grundlegend zu ändern ist eben kein Sprint, sondern ein Marathon. Wer zu schnell losläuft, kommt auf der Strecke ziemlich aus der Puste. Es wird Momente der Schwäche geben und es wäre dann so einfach die Strecke zu verlassen und sich an einem Proviantstand zu bedienen. Lauf beendet – die ganzen Anstrengungen der letzten Wochen umsonst.
Lerne deinen Körper und seine Bedürfnisse kennen. Es gibt Menschen, die essen intuitiv und hören auf ihr Bauchgefühl. Dies hört sich erstmals sinnvoll an. Allerdings ist es durch das heutige Überangebot an Lebensmitteln eine Challenge. An jeder Ecke werden wir mit lockenden Gerüchen und visuellen Eindrücken konfrontiert – der Bäcker von nebenan, die Dönerbude, Restaurants usw. Nahrung ist immer verfügbar. Die Vernunft und Lust sind zwei verschiedene Systeme, die manchmal gegeneinander kämpfen. Wird das lustvolle System aktiviert, so verabschiedet sich die Vernunft. Je öfter wir im Alltag einer Situation gegenübergestellt sind, bei der der lustvolle Teil aktiviert wird, desto eher wird die Vernunft abgeschaltet. Studien belegen, dass das Vernunftsystem sozusagen „überschrieben“ wird. Grundsätzlich ist es somit sehr schwer, sich nur auf das Bauchgefühl, also auf die Intuition allein, zu verlassen. Es ist völlig menschlich und normal.
Was kann man also tun? Es ist von Bedeutung, auf die Signale unseres Körpers zu hören und Hunger und Sättigung richtig zu deuten. Dies ist durch unser heutiges Umfeld schwierig, aber nicht unmöglich. Es gibt Verhaltensregeln, die dabei helfen können, eine gewisse Selbstkontrolle zu erlangen.
Welcher Typ bist du?
Setzte dich mit deinem Essverhalten auseinander (Ernährungsdokumentation) und analysiere dein Essverhalten. Jeder Mensch ist individuell. Brauchst du ein Frühstück? Bist du am Abend besonders hungrig? Isst du lieber mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt? Finde heraus, was für deinen Alltag am stimmigsten ist.
Portionen
Achte gezielt auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten. Sättigen dich Kohlenhydrate oder sind es eher die Fette? Ein bunter Teller ist empfehlenswert. Ein Teller mit einer grossen Portion Gemüse und einem hohen Anteil an Protein sorgen für eine gute Sättigung. Kombiniere dies mit gesunden Fetten oder Kohlenhydraten.
Kalorien tracken
Das Kalorienzählen kann für eine gewisse Zeit sehr sinnvoll und hilfreich sein, denn so entwickelt man ein Gespür und ein Verhältnis zu Mengen. Dies ist auch die Voraussetzung für intuitives Essen. Es kann von Vorteil sein, einzelne Lebensmittel zu tracken wie z. B. Nudeln, Reis oder Nüsse. Denn hier machen ein paar Gramm schnell mehrere zusätzliche Kalorien aus. Jedoch sollte das Kalorienzählen nicht zum Zwang werden – finde ein gesundes Mittelmass und werde nicht zum Kontrollfreak.
Sei flexibel
Entwickle mit der Zeit eine gewisse Routine: die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten, das Timing, die Mengen deiner Mahlzeiten, dein Training usw. ABER versuche dennoch flexibel zu bleiben, sodass Ausnahmen dich nicht aus dem Konzept bringen.
Abschliessend gibt es nur noch eines zu sagen: Finde deinen eigenen Weg und deine gesunde Balance!
Bildquelle: Pixabay
Inhalt: Ausbildungsmanual für die individuelle Ernährungsberatung von Aeronet europe
